食費を節約したいのなら自炊が基本!…ですが、自炊をすれば必ずしも節約になるとは限りません。

特に一人暮らしの場合は材料が余りやすいなど難しい面があります。

今回は一人暮らしの方が自炊で節約する場合のコツやレシピをご紹介します!

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自炊で節約しやすい食材はこれ!

スーパーなどで売られている食材は、必ずしも美味しくて栄養価が高いもの=値段が高いというわけではありません

それが他の生活費に比べて食費が節約しやすい理由です。

「安くて、美味しくて、栄養価の高い」ものを選べば無理せず節約できるのです!

節約におすすめの「野菜」

節約におすすめの野菜は以下です。

もやし

もやしは一人暮らしでも節約しやすいコスパ最強の食材です。

地域や店にもよりますが、場合によっては1袋10円くらいで売られています。

一人暮らしなら一袋で3回分以上の料理に使えるので、限りなくダタに近い食材です。

安いにもかかわらずビタミンや食物繊維など美容やダイエットに効果がある成分が豊富なのも魅力です。

欠点は、買ってから2~3日程度しかもたないこと

豆腐のように水に浸せば1週間くらいはもちますが、早めに使い切るのがポイントです。

キャベツ

もやし同様、食物繊維やビタミンが豊富で栄養バランスが良く、コスパの高い野菜がキャベツです。

生でサラダ、シチューやカレー、鍋やパスタなどの具材、ラーメンのトッピングなど、使いみちの幅が広いのが魅力です。

もやしよりも長持ちするので、小さいものならまるごと1個買ってもよいでしょう。

部分的に切らずに、葉っぱを1枚ずつ取って使い、芯をくり抜き濡れたキッチンペーパーを詰めて冷蔵庫で保存するのが、長持ちさせるコツです。

玉ねぎ

玉ねぎはだいたい3~4個以上まとめて袋に入って売られていますが、カットしていない状態なら常温保存で2ヶ月以上保存できるので、一人暮らしでも使いやすい食材です。

一人暮らしなら1回の料理で玉ねぎ4分の1、もしくは8分の1もあれば足りるでしょう。

仮に「4個で198円」と、ちょっと高い気がしても16回は使えるので、198円÷16=1食あたり約12円と、けっして高いものではありません。

玉ねぎも幅広く活用できる野菜ですし、常に家にあってもいいでしょう。

節約におすすめの「肉類」

一般的に肉の値段は安い順に、鶏肉<豚肉<牛肉ですが、同じ豚肉や鶏肉でも部位によって値段が異なります

一人暮らしの場合、1回で食べられる小さなサイズを選びがちになりますが、着目すべきは「100グラムあたりいくらか」です。

スーパーなどでは単価が安いものほど大きなパックで売られているものです。

「ひとりでこんなに食べられない!」のであれば、小分けしてラップに包んで冷凍保存すれば賞味期限を2週間~1ヶ月ほど上乗せできます。

また、買い物自体の回数を減らしたほうが節約には有効なので、あえて大きなパックを買うもの良いでしょう。

鶏胸肉

肉類の中でもっとも単価が安いのが、おそらく鶏胸肉でしょう。

100グラムあたり30円台で売っている場合も多いです。

脂肪分が少なくヘルシーなのも特徴です。

豚こま肉

豚肉でもっとも安いのが、豚こま肉です。

豚こまの場合、安いというメリット以外に「すでに切ってある」ので調理が簡単というメリットもあります。

1回分の量を小分けしラップにくるんで冷凍保存しておけば、調理する時はまな板を経由せずにそのままフライパンへ直行できます。

ラクですし、まな板や包丁を洗う際の水道代や洗剤の節約にもなります。

ひき肉

基本的に節約料理に牛肉はおすすめできません。

高いからです

しかし「たまには牛肉も」と思うときもあるでしょう。

牛肉で安いのは「ひき肉」です。

豚肉との合い挽きならさらに値段は安くなります。

節約におすすめの「魚介類」

結論から言うと、節約したい場合に魚介類はおすすめできません

鶏胸肉や豚こま肉などに比べれば割高になるからです。

「1匹いくら」、「1パックいくら」で売られている場合が多く、肉類と違い100グラムあたりの値段が見えにくいのも節約しにくい点です。

しかし、魚好きな方であれば、サンマやイワシ、鮭など、比較的安い魚の中からその時スーパーで安く売っているものを選ぶようにしましょう。

その他の節約におすすめの食材

野菜や肉、魚といったカテゴリー以外で節約に有効な食材も知っておいたほうが良いです。

豆腐

木綿豆腐も、絹ごし豆腐も、安いものなら300gで30~40円ほどで売られています。

納豆などにもいえますが、大豆製品は肉類の代わりになりえる安価でヘルシーなタンパク源です。

節約したい一人暮らしの方にとって卵は必需品といっても過言ではありません。

その理由をあげてみます。

・安い
・ビタミンやミネラルなど栄養素が豊富
・生でも調理しても食べられる
・肉の代わりとしてメインに。トッピングとしてサブに回ることもできる
・1食あたり1個使えば良い。肉のように切ったり小分けしたりの手間も無い

一般的に卵は6個入り、8個入り、10個入りなどで売られていますが、1個あたりがいくらかを計算するのがポイントです。

頻繁に買うのであれば、近所でどこが一番やすいのかチェックしておきましょう。

小麦粉

炭水化物にもいろいろあります。

米、パン、そば、うどん、パスタ…

そして、忘れてはいけないのが小麦粉です。

小麦粉といえばパンやパスタの原料ですが、やはり既製品よりも原料から作るほうが安いのです。

めんつゆ

一人暮らしの食事というと、インスタントラーメンがまっさきに思い浮かぶかもしれませんが、麺とスープがセットになっている製品は意外と高いです。

うどんやそばなどの乾麺とめんつゆの組み合わせの方がより安くなるでしょう。

めんつゆは、鍋や煮物など、とりあえず入れておけば料理が苦手な方でも味が整う便利なアイテムです。

寒い冬など「暖かいスープが欲しい」といった時は、お湯を注ぐだけで簡単なスープにもなります。

地域や時期によって食材の値段は違う

上記で一般的に安い食材をご紹介しましたが、同じ食材でも、北海道と関東地方と九州地方では値段が全然違う場合もあります。

特に野菜や魚などは時期や気候によって値段が変動しやすいので、今まで高かったものが突然安くなったり、その逆もあります。

スーパーに行ってからメニューを決める

食材が想定外の金額になる可能性もあることを踏まえれば、スーパーに行ってからメニューを決定したほうがベターです。

「お!今日はキャベツと豚肉が安い。じゃあ、ロールキャベツにでもするかな…。」といった具合です。

自炊に慣れてきて自分で作れるメニューが増えれば、そういったことができるのです。

効率的な「夕→朝→昼」連動レシピ

一人暮らしの場合、料理はもちろん洗い物まで全て自分でやらなくてはなりません。

特に女性に比べて家事に慣れていない社会人の男性なら、ハードルは高いかもしれません。

とはいえ、食べるのは自分だけです。

だれも味やメニューに文句は言いません。

一人暮らしの場合、内容よりも作業効率により重点に置くべきなのです!

夕食→朝ごはん→お弁当と、うまく連動していくようなレシピの例をご紹介します。

節約レシピ「夕食」

・鶏胸肉のマヨネーズ焼き
・キャベツのサラダ
・卵スープ
・ご飯

<主な材料>
鶏胸肉:200グラム
キャベツ: 2~3枚
卵:1個
玉ねぎ:4分の1

(参照: Mizukiオフィシャルブログ

鶏胸肉のマヨネーズ焼き

メインのおかずは「鶏胸肉のマヨネーズ焼き」です。

作り方は、スライスした鶏胸肉をめんつゆとマヨネーズ、塩コショウ、にんにく(チューブ)をビニール袋に入れて1分ほど揉んでなじませたら、あとは焼くだけです。

胸肉は他の肉に比べて味が淡白であっさりしていますが、マヨネーズがジューシーに、めんつゆがしっかりした旨味を与え、欠点を上手くカバーしています。

この料理の4分の1くらいは明日のお弁当のおかずに廻します。

キャベツのサラダ

メインが肉料理なので、生野菜も欲しいところです。

キャベツの千切りにお好みのドレッシングなどをかけてサラダにします。

ここでキャベツを切る際に、明日の朝用のサラダ、味噌汁の具材、昼のお弁当用も合わせてカットしておきます。

ちなみに、ドレッシングはサラダ油と醤油と酢を2:1:1くらいの割合で混ぜれば、簡単な「和風ドレッシング」ができます。

卵スープ

卵スープは、鶏がらスープの素に水を加えてボイルし、玉ねぎ8分の1程度をスライス、溶き卵を入れます。

塩コショウで味を整え、ごま油(あれば)をちょっと垂らせば出来上がりです。

鶏がらスープが無ければめんつゆでもOKです。

ここでついでに明日の朝食とランチ用に玉ねぎをみじん切りにしておきます。

節約レシピ「朝食」

・キャベツともやしの味噌汁
・玉ねぎのオムレツ
・ご飯

<主な材料>
キャベツ:昨日カットしたもの
もやし:ひとつまみ
卵:2個
味噌

(参照:クックパッド

キャベツともやしの味噌汁

昨夜の夕食時にすでにカットしてあるキャベツ、もやしで味噌汁を作ります。

味噌汁はわりとどんな野菜でも合うので、基本的には余っている野菜を使うようにしましょう。

玉ねぎのオムレツ

昨晩の卵スープを作った時のついでにカットしてある玉ねぎのみじん切りを溶き卵に混ぜてオムレツを作ります。

味付けは塩コショウだけで大丈夫です。

ここで卵2個分を使いますが、半分は昼のお弁当に回します。

節約レシピ「昼食(お弁当)」

・鶏胸肉のマヨネーズ焼き(昨日の夕食の残り)
・玉ねぎのオムレツ(朝食の残り)
・キャベツのサラダ(昨日の夕食時にカット済)
・ご飯

昨日の夕食と朝食時に作ったものだけでお弁当はほぼ完成です。

これに、梅干しや佃煮、のりなど、家にあるものでアレンジを加えても良いでしょう。

節約レシピで一週間の食費は?

今回ご紹介したレシピ1日分(夕食、朝食、昼食)の材料費をざっくりとまとめると、
・鶏胸肉 200グラム:約80円
・キャベツ 2~3枚:約30円
・もやし ひとつまみ:約6円
・玉ねぎ 4分の1:約12円
・卵 2個:約40円
・米 茶碗 3杯分:約100円
合計:約268円

1週間では268円x7日=1,876円

上記に調味料は含まれていないので、ちょっと加算し1週間約2,000円となります。

上手にやりくりすれば月平均の食費を1万円未満に抑えられるのです。

外食やコンビニ弁当が多い方と比較すればかなり安く済むはずです。

食費を節約すればダイエット本は必要ない?

ダイエット本などに紹介されている記事やレシピを見ると、食物繊維が多いキャベツやもやし、脂肪分の少ない豆腐や鶏胸肉など、今回ご紹介した食材と共通しているものが多いです。

ダイエットにお金をかける方も多いでしょう。

実際、ダイエット方法に関する書籍やグッズ、専用食品など人気商品は多いです。

しかし節約もしたいがダイエットもしたいという方は、まずは上手に食費を節約しながら、適度な運動をしてみてはいかがでしょうか?

わざわざ本などを参考にしたりしなくても、食費を節約することでダイエット効果が得られるかもしれません。

まとめ

一人暮らしで自炊をするとなると、「めんどくさい」、「一人で寂しい」と、なかなか毎日続けるのが難しいものです。

しかし「家族から好みをとやかく言われない」、「やたらと食べる育ち盛りの子供もいない」ので、自分のペースでの究極的な節約が可能です。

例えば将来結婚し、家族のために料理するとなった場合にも、この経験は節約し貯金をしていくために必ず活きます。

長期的に考えても決して無駄な努力にはならないのです。

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